Het dieet van een sportieve fietser

Met het tourseizoen in aantocht wil je jouw fietsritten serieuzer aanpakken. Je hebt je eerste wielrenfiets gekocht en er ligt een trainingsschema klaar. Vergeet niet om ook goed te eten. Met de juiste voeding bouw je snel energie en spiermassa op, belangrijk voor professionals in spe!

Welkom in de wereld van het wielrennen; welkom in de wereld van het stapelen! Stapelen betekent dat je een dag, soms meerdere dagen, extra koolhydraten eet. Koolhydraten geven je energie. De energie wordt opgeslagen in je spieren waardoor je het fietsen langer volhoudt.

Wat je moet weten over ‘stapelen’

Extra koolhydraten eten doe je het best met mate. Eet dus niet alles waar je zin in hebt. Hoe intensiever de training of rit, hoe meer je kunt stapelen de dag van tevoren. Vijf dagen achter elkaar extra koolhydraten eten heeft geen zin. Omdat je de energie niet snel genoeg gebruikt, verandert dit in vetten. En extra kilo’s wil je juist voorkomen.

Volgens onderzoek heb je een dag voor je prestatie zo’n 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 500 tot 900 gram extra. Dus geniet die dag van brood, pizza, pasta, pannenkoeken, rijst of couscous. Laat volkorenproducten, groenten en fruit even staan tot na je wedstrijd. Deze kunnen voor maag- en darmproblemen zorgen als je intensief gaat fietsen.

Eiwitten en vetten

Andere voedingsmiddelen die belangrijk zijn voor een wielrenner, zijn eiwitten en vetten. De eiwitten zorgen voor spierherstel, vetten zorgen voor langdurige energie als je lichaam door de koolhydraten heen is. Dit is handig bij lange afstanden en duurtrainingen. Yoghurt met muesli of havermout is een goed voorbeeld van een eiwitrijk sportersontbijt. Eetsmakelijk!